Nomofobia: come Superare la Dipendenza dal Cellulare

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In questo articolo analizzeremo la nomofobia, ovvero la dipendenza dal cellulare.

Oggi i cellulari sono a tutti gli effetti una parte integrante della nostra vita.

Nel tempo si sono evoluti e attualmente non servono più solo per telefonare, ma assolvono a molte più funzioni, anche a quelle che prima erano proprie di altri oggetti, come il navigatore, la torcia, la calcolatrice, la sveglia, la macchina fotografica e tanti altri ancora.

Ma è soprattutto la possibilità di essere connessi a Internet che ha fatto sì che questi dispositivi continuino ad avere un così grande successo. 

Da uno studio condotto dall’agenzia americana Dscout nel 2018 su un campione di 94 persone, emerge che tocchiamo il nostro smartphone in media circa 2617 volte al giorno, pari a 145 minuti del nostro tempo quotidiano.

Osservando i partecipanti alla ricerca, gli studiosi hanno evidenziato in particolare che gli utenti hanno utilizzato il cellulare prevalentemente per operare azioni meccaniche poco utili, come controllare se erano arrivati messaggi o per vedere quanti like avevano raggiunto i post di Facebook o Instagram.

Questo significa che per la maggior parte del tempo l’uso del cellulare è legato a comportamenti automatici, poco consapevoli.

Vedremo più avanti in questo articolo come l’uso eccessivo degli smartphone possa generare nel tempo una vera e propria dipendenza, che può portare conseguenze negative a livello sia fisico sia psicologico.

L’uso della tecnologia e i bambini

Chi è nato prima degli anni 2000 ha vissuto in diretta la nascita e la diffusione dei primi cellulari, dei computer così come li conosciamo oggi e di Internet.

Ci si è abituati gradualmente alle novità tecnologiche che si sono susseguite nel corso degli anni. Per alcune persone è stato piuttosto semplice, altre invece ancora oggi presentano poca dimestichezza con la tecnologia, che resta sempre qualcosa di complicato o ritenuto per lo più non necessario. 

Per chi è nato negli ultimi venti anni, invece, la tecnologia c’è sempre stata ed è quindi qualcosa che fa parte della quotidianità, come lo possono essere i libri, le macchine, la televisione.

Si stima che i bambini tra i due e i quattro anni trascorrano 2 ore al giorno davanti ai dispositivi digitali e che bambini di cinque anni ne passino almeno tre. Dati che tendono ad aumentare in proporzione all’età.

I cosiddetti nativi digitali nascono, appunto, in un mondo nel quale la tecnologia è presente in quasi tutti gli ambiti di vita, dalla scuola al gioco, alle relazioni con i coetanei.

Anche i primi giocattoli spesso sono telefonini o computer di plastica.

Per questo imparano molto facilmente sin da piccoli a utilizzare smartphone e computer e si adattano molto più velocemente ai cambiamenti che avvengono nel settore informatico e tecnologico, rispetto a quanto fanno invece gli adulti.

Un cervello in evoluzione

Ma la differenza non è solo a livello comportamentale.

Alcuni studi hanno infatti mostrato che il cervello dei nativi digitali possiede caratteristiche nuove rispetto a quello delle generazioni precedenti.

Siamo di fronte a una vera e propria evoluzione dell’uomo, caratterizzata da una mente più rapida e da una maggiore capacità di multitasking.

Si è potuto notare che l’abilità di utilizzare più dispositivi in contemporanea è maggiore rispetto al passato (si possono per esempio vedere bambini o ragazzi che mentre studiano ascoltano la musica, fanno una ricerca su Google e leggono i messaggi sul cellulare senza avere particolari difficoltà).

Il cervello dei giovani di oggi è più percettivo e meno simbolico di quello dei genitori e dei nonni.
Le aree cerebrali della vista e del tatto risultano essere infatti molto più sviluppate proprio perché più stimolate dall’uso di cellulari, pc e tablet.

Gli adolescenti e gli smartphone

Ma è tra gli adolescenti che si nota in modo particolare questa tendenza.

Per loro il cellulare non è solo un mezzo di comunicazione, ma è a tutti gli effetti uno strumento di socializzazione, in quanto permette ai ragazzi di restare costantemente in contatto con gli amici e i compagni di scuola, ma non solo.

Molte applicazioni permettono anche di conoscere persone nuove.

Quello che un tempo si viveva nelle piazze di città e paesi, oggi avviene per lo più online. 

Ma non solo socializzazione. Con i telefonini oggi i ragazzi fanno tante cose: acquistano biglietti per i concerti, titoli di viaggio, leggono, fanno foto… 

Per questo utilizzano moltissimo i vari dispositivi elettronici, a volte anche quando sono in compagnia, tanto da sembrare aver quasi perso la capacità di interagire tra loro dal vivo.

Secondo alcune ricerche i ragazzi potenzialmente più a rischio di sviluppare una dipendenza da cellulare, sono quelli che presentano problemi legati all’autostima e difficoltà nelle relazioni sociali.

I più timidi e insicuri vedono infatti nel monitor del telefonino una protezione che li aiuta a sentirsi più tranquilli nel confronto con adulti e coetanei.

Tuttavia, questa soluzione rischia di andare a discapito del ragazzo, poiché l’uso dello smartphone aumenta in realtà il distacco con le relazioni reali e di conseguenza anche la solitudine e l’isolamento sociale. 

Passare gran parte della giornata con il cellulare in mano a chattare, postare foto o controllare le varie applicazioni, può in definitiva sfociare in una vera e propria dipendenza, che possiede caratteristiche ben precise.

Nomofobia: come riconoscere la dipendenza da cellulare

Sono soprattutto i giovani tra i 18 e i 25 anni, ma anche molti adulti, a soffrire di nomofobia, (termine composto dal suffisso –fobia e da un prefisso inglese, abbreviazione di no-mobile), detta anche “sindrome da disconnessione”.

Tale termine si riferisce alla paura di rimanere disconnessi dal contatto di rete di telefonia mobile a causa della mancanza della rete o dell’esaurimento della batteria e di essere di conseguenza impossibilitati a utilizzare il proprio cellulare.

L’essere sempre connessi e in contatto con amici e parenti o con i colleghi di lavoro, dà la sensazione di avere tutto sotto controllo e l’essere anche solo momentaneamente disconnessi fa vacillare questa sicurezza.

Questa paura può portare a una vera e propria dipendenza, caratterizzata da vissuti di ansia e depressione che possono sfociare anche in comportamenti di irrequietezza e aggressività nel momento in cui si ha anche solo il timore di non poter essere sempre connessi.

Il malessere si può trasformare, nei casi più gravi, in veri e propri attacchi di panico, con sintomi che vanno da tremori, a vertigini, sensazione di fame d’aria (mancanza del respiro), ma anche tachicardia e uno stato generale di tensione muscolare. 

Sintomi che regrediscono solo nel momento in cui si ha nuovamente la possibilità di utilizzare il telefono.

Chi soffre di nomofobia ha un rapporto quasi ossessivo con il cellulare e mette in atto una serie di comportamenti atti a evitare di restare senza questo dispositivo.
Vediamone alcuni:

  • uso costante del telefono cellulare nel corso di tutta la giornata,
  • bisogno di avere sempre con sé il cavo per la ricarica della batteria oppure uno o più caricabatterie da borsetta, in modo da non rischiare di restare senza,
  • attenzione ad avere sempre il credito telefonico,
  • esperire vissuti di ansia, depressione, nervosismo al solo pensiero di non poter utilizzare il telefono (per esempio durante le riunioni di lavoro o durante le lezioni scolastiche),
  • bisogno di controllare costantemente le notifiche di messaggi e applicazioni,
  • necessità di tenere il cellulare acceso 24 ore su 24,
  • andare a dormire con il cellulare sul comodino,
  • utilizzo dello smartphone anche in posti o situazioni poco consone.

Come si può facilmente immaginare, tutto questo può, con il passare del tempo, portare a varie conseguenze.

I rischi della dipendenza da cellulare

L’uso costante e ossessivo del cellulare, può portare, alla lunga, a una serie di conseguenze psicologiche e fisiche negative per la nostra salute.

Questi rischi non riguardano solo i più giovani, ma anche gli adulti.

Eccone elencati i principali:

  • pericolo di essere esposti a contenuti violenti o a sfondo sessuale o comunque inadatti per i minori, in seguito per esempio a indagini sui motori di ricerca,
  • alterazione del ritmo sonno-veglia: i cellulari, così come gli altri dispositivi elettronici, emettono una luce blu che altera la produzione di melatonina, causando così disturbi del sonno,
  • aumento delle difficoltà di attenzione e di concentrazione. La mente non riesce a restare centrata sul compito che sta svolgendo in un dato momento, che sia per esempio un esercizio di matematica o la preparazione di una riunione di lavoro, poiché resta impegnata su più attività in contemporanea,
  • utilizzare lo smartphone quando si è alla guida o mentre si sta attraversando la strada aumenta il rischio di incidenti stradali, 
  • presenza di sintomi fisici, quali mal di testa o mal di schiena. Quest’ultimo in particolare legato all’errata postura che si assume quando si utilizza il cellulare,
  • riduzione drastica delle relazioni sociali, soprattutto negli adolescenti che usano il cellulare come unica modalità di interazione con gli altri,
  • nei bambini e negli adolescenti in particolare, si possono rilevare un peggioramento del rendimento scolastico, una riduzione o mancanza di interessi, l’insorgenza di disturbi alimentari e/o una scarsa igiene personale.

Come fare per non dipendere dal proprio smartphone: consigli ed esercizi

Ma quindi quali strategie possono essere adottate per evitare di sviluppare una dipendenza da smartphone e imparare invece a gestire al meglio il proprio tempo?

In generale, dobbiamo evitare che il cellulare, così come tutti i dispositivi elettronici e informatici, diventino fondamentali nella nostra vita, a discapito delle relazioni sociali e della “vita vera”.

Di seguito alcuni consigli utili per evitare di incappare nell’uso eccessivo del telefono e prevenire così l’insorgere di una vera e propria dipendenza:

  • diventa più consapevole dei momenti in cui utilizzi il cellulare: non utilizzarlo quando sei a tavola, quando ti trovi in compagnia della tua famiglia o dei tuoi amici, prima di andare a dormire e quando studi,
  • controlla il tempo che passi con lo smartphone. Esistono Applicazioni che consentono di monitorare il tempo trascorso al telefono. I cellulari di ultima generazione hanno già questo programma incorporato e consentono anche di capire nello specifico il tempo giornaliero passato sui Social Network,
  • evita di controllare il tuo cellulare subito appena sveglio. Prenditi una mezz’oretta per te, per fare colazione con calma, magari leggendo il giornale o per fare una doccia rinvigorente,
  • durante la giornata ritagliati del tempo per fare una breve passeggiata, senza portare con te il cellulare naturalmente!
  • pratica sport o hobby che ti obblighino a tenere il cellulare lontano, così da passare qualche ora senza controllare le notifiche,
  • preferisci la lettura di libri cartacei agli e-book, per evitare di forzare ulteriormente la vista con il monitor,
  • pratica la digital mindfulness, un percorso di meditazione specifico per compensare gli effetti negativi dell’uso prolungato di smartphone e dispositivi elettronici oppure segui un corso di Yoga.

Accanto a questi consigli più “soft”, ne esistono altri più drastici e forse anche un po’ più complicati da seguire, ma sicuramente molto efficaci. Un po’ come se fossero una sorta di “terapia d’urto”:

  • crea degli ostacoli all’uso del cellulare, per esempio prova a impostare delle password sia per lo smartphone, sia per le singole App. Le varie password funzioneranno da deterrente e rallenteranno l’accesso alle applicazioni,
  • puoi anche decidere di disinstallare alcune App, come quelle che utilizzi poco o che puoi usare anche da altri dispositivi, come per esempio Facebook oppure la posta elettronica, che puoi comunque continuare a controllare dal pc,
  • puoi anche decidere di tornare, almeno per un periodo, a utilizzare un cellulare di vecchia generazione, di quelli che consentono solo di telefonare e ricevere semplici messaggi di testo. Questo ti permetterà di bloccare immediatamente tutti quegli automatismi che ciclicamente ti fanno tornare a prendere in mano il telefono, 
  • datti un tempo (15 – 30 minuti al giorno, per esempio), per controllare tutte le notifiche delle App, da Facebook a Instagram e poi… goditi il resto della giornata! 

Se, anche dopo aver seguito questi consigli ti dovesse risultare ancora difficile gestire il rapporto con il tuo cellulare, puoi sempre rivolgerti a un terapeuta della tua zona, che possa aiutarti a scoprire la vera origine della dipendenza aiutandoti a lavorare sul problema in modo più mirato ed efficace per te.

Dott.ssa Alessia Pullano
Psicologa

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