Come Combattere l’Insonnia

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In questo articolo vedremo i principali metodi per combattere l’insonnia.

Tutti, prima o poi, ci siamo trovati nostro malgrado a passare una notte insonne, o a vivere periodi più o meno lunghi durante i quali abbiamo avuto difficoltà a dormire e a svegliarci riposati e in forma, pronti per affrontare una nuova giornata.

Di solito succede in momenti particolarmente stressanti, o in seguito a importanti cambiamenti di vita (inizio di un nuovo lavoro, cambio casa, nascita di un figlio), oppure ancora quando abbiamo qualche preoccupazione che non ci permette di staccare la mente e rilassarci o se non siamo in salute.

Di solito, passati questi periodi, il ciclo sonno-veglia torna alla sua normalità.

Esistono tuttavia persone i cui problemi rispetto al sonno sono talmente ricorrenti da non sembrare legati a qualche motivo particolare, ma sono una consuetudine.

Vedremo di seguito cos’è l’insonnia e come fare per migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, della vita.   

Le caratteristiche del sonno

Secondo l’Enciclopedia online Treccani, il sonno è “uno stato di riposo fisico e psichico, caratterizzato dalla sospensione totale o parziale dello stato di coscienza e della volontà”, durante il quale l’organismo si rigenera e recupera le energie fisiche e mentali.

È caratterizzato dal rallentamento delle funzioni neurovegetative (come la digestione, la pressione arteriosa e il battito cardiaco) e dall’interruzione parziale della connessione con l’ambiente esterno.

Il sonno è un processo fisiologico fondamentale per la sopravvivenza di tutti gli animali.

Tra i più dormiglioni ci sono i pipistrelli, che riposano quasi 20 ore al giorno, l’opossum, circa 18 ore al giorno, mentre il koala in cattività può arrivare anche a dormire 22 ore al giorno, per agevolare la digestione delle foglie di eucalipto e il gatto circa 18 ore al giorno. L’elefante, invece, sembra essere l’animale che dorme meno di tutti (circa 2 ore al giorno).

Altri ancora, come le balene e i delfini, hanno sviluppato la capacità di disconnettere un emisfero del cervello e di mantenere attivo l’altro. Ciò consente loro di restare sempre all’erta per difendersi da eventuali predatori marini.


L’uomo passa in media circa un terzo della sua vita dormendo.

I bambini e gli adolescenti dormono più ore rispetto a un adulto e hanno un sonno maggiormente caratterizzato da stadi profondi, che diminuiscono progressivamente con l’avanzare dell’età.
Ma quali sono le caratteristiche del sonno nell’uomo?

Le fasi del sonno

Il sonno è caratterizzato da più fasi, che si dividono principalmente in due gruppi: il sonno Non REM e il sonno REM.

Il sonno Non REM è il sonno profondo, tranquillo. Il sonno REM invece è quello durante il quale si sogna.

Queste due fasi si alternano nel corso della notte per un totale di cinque fasi, che durano ognuna tra i cinque e dieci minuti.

Fase 1: addormentamento. È la fase più leggera durante la quale la muscolatura si rilassa, la temperatura corporea inizia a calare e rallenta l’attività cerebrale.
In questa fase ci si predispone alla seconda fase del sonno.

Fase 2: sonno leggero. In questa fase la temperatura del corpo continua a scendere, le attività metaboliche rallentano, i muscoli alternano fasi di tonicità a fasi di rilassamento.

Fase 3 e 4: sonno profondo. È in questa fase che il corpo e la mente si rigenerano. Il battito cardiaco rallenta, la temperatura corporea scende ulteriormente e le attività metaboliche sono ridotte al minimo.

Fase 5: sonno REM (Rapid Eye Movements). E’ la fase durante la quale sogniamo. Come dice il nome stesso, è caratterizzata da rapidi movimenti oculari, che sono in contrasto con l’immobilità dei muscoli (diversamente rischieremmo di “agire” i sogni e di farci del male).

Queste cinque fasi si ripetono ciclicamente più volte per notte e, mentre il sonno profondo ci consente di riposarci e recuperare le energie, il sonno REM permette invece di elaborare i vissuti della giornata ed è fondamentale per migliorare la memorizzazione e l’apprendimento.

Ecco perché per esempio si consiglia agli studenti di dormire la notte prima dell’esame, anziché passarla sui libri tentando un ultimo ripasso.

I sogni

Il sogno è il fenomeno psichico affascinante legato al sonno e in particolare alla fase REM, che comprende varie componenti: percettive, sensoriali, emotive, cognitive e narrative.


L’attività onirica è fondamentale per il benessere della mente. Essa permette infatti di scaricare l’ansia e lo stress accumulati durante la giornata, di elaborare le emozioni e di archiviare e infine di organizzare e ordinare per categorie gli eventi giornalieri all’interno delle varie aree del nostro cervello.

Alcune persone sostengono di non sognare mai. Questa è una credenza sbagliata, perché in realtà tutti quanti sogniamo, ogni singola notte, per almeno cinque volte. È solo che spesso non ce lo ricordiamo. Di solito resta in mente solo l’ultimo sogno che facciamo poco prima che suoni la sveglia.

In psicoterapia, e in particolare nella psicoanalisi, l’interpretazione dei sogni riveste una parte molto importante del percorso terapeutico, in quanto prodotto della mente inconscia. Secondo tali approcci i sogni permettono di accedere a contenuti profondi della mente, fornendo in questo modo maggiori informazioni sul paziente, sulla sua storia, i suoi vissuti e sull’andamento del percorso terapeutico.

Una categoria particolare di sogni è data dagli incubi, soprattutto quando sono ricorrenti.
Anche gli incubi si manifestano durante la fase REM e solitamente rimangono particolarmente impressi al risveglio perché carichi di forti emozioni negative, come ansia e paura. Spesso queste emozioni sono talmente forti da svegliarci di soprassalto, con tachicardia e fiato corto.

Alcuni studi hanno rivelato che i contenuti degli incubi variano a seconda dell’età: nei bambini sono legati prevalentemente a problematiche familiari, nell’adulto sono invece associati a eventi stressanti, a problemi psicoemotivi e a disturbi psichiatrici.

Gli incubi possono diventare un’ulteriore causa di insonnia, poiché spesso le emozioni negative collegate provocano uno stato di agitazione tale da rendere faticoso il riaddormentamento.

Quando gli incubi sono particolarmente frequenti, possono diventare indice di un disagio profondo sul quale è consigliato lavorare con un esperto psicologo o psicoterapeuta.

Quando si fa fatica a dormire: l’insonnia


Con il termine “insonnia” si indica un disturbo caratterizzato da insufficienza o scarsa qualità del sonno. È un problema piuttosto diffuso nella popolazione generale, alcuni studi calcolano che circa un terzo della popolazione mondiale ne è affetto.

Secondo il DSM-5 (Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali, 2014), l’insonnia è caratterizzata da una insoddisfazione soggettiva riguardo la quantità o la qualità del sonno.
Anche se i medici consigliano di dormire per circa 8 ore a notte, non tutti abbiamo la stessa necessità di sonno per stare bene, c’è infatti chi ha bisogno di dormire tante ore, chi invece, già dopo 4 ore si sente sveglio e riposato.

Con l’età il bisogno di sonno diminuisce, ma resta comunque di circa 6 ore.


I tipi di insonnia

Esistono vari tipi di insonnia, che si differenziano per il momento in cui compaiono durante la notte o per la frequenza.

  • Insonnia iniziale: si hanno difficoltà di rilassamento e distensione mentale caratteristiche della fase di addormentamento.
  • Insonnia centrale: caratterizzata dalla difficoltà a mantenere il sonno e da risvegli frequenti o protratti nel corso della notte.
  • Insonnia tardiva: si ha quando ci si sveglia presto al mattino, molto prima che suoni la sveglia con conseguente difficoltà a riaddormentarsi.

L’insonnia può essere transitoria, quando si tratta di episodi saltuari, intermittente, quando gli episodi di insonnia sono ricorrenti a distanza di tempo o cronica, quando si protrae nel tempo.

Solitamente l’insonnia transitoria e quella intermittente sono legate a periodi particolarmente stressanti per esempio sul lavoro o a temporanee difficoltà economiche, sociali o familiari, a condizioni ambientali sfavorevoli (stanze rumorose, temperature estreme…). Ma possono essere anche una conseguenza del cambiamento momentaneo dello schema sonno/veglia (come il cambio di fuso orario dopo un viaggio) o di effetti collaterali di alcuni farmaci.

Mentre quasi tutti abbiamo sperimentato nel corso della vita almeno un episodio di insonnia transitoria o intermittente, l’insonnia cronica è più rara e complessa e spesso deriva da un insieme di più fattori, quali:

  1. stress cronico,
  2. disturbi di ansia, caratterizzati da irrequietezza motoria, tensione muscolare, ipervigilanza, apprensione per il sonno, preoccupazione, rimuginio e pensieri negativi,
  3. fobie relative al sonno (legate per esempio alla paura di rivivere incubi ricorrenti o a una paura inconscia della morte),
  4. disturbi dell’umore, come la depressione,
  5. alcune condizioni mediche caratterizzate da sintomi che rendono difficoltoso l’addormentamento (come per esempio la Fibromialgia, il morbo di Alzheimer o il morbo di Parkinson),
  6. altri disturbi del sonno correlati, come per esempio le apnee notturne o la Sindrome delle gambe senza riposo,
  7. fattori comportamentali legati allo stile di vita del soggetto, come per esempio uno stile di vita sedentario o il consumo eccessivo di caffeina, droghe o alcol o fare pisolini nel pomeriggio,
  8. cicli alterati del ritmo sonno/veglia, legati per esempio a frequenti cambi di fuso orario oppure turni di lavoro notturno a rotazione.

Perché è importante dormire bene?

Dormire bene è fondamentale per riuscire a mantenere una buona qualità della vita.

Consente infatti non solo di riposarsi e recuperare le energie, ma anche di rafforzare la memoria, eliminare le tossine e di affrontare meglio le difficoltà e lo stress accumulato durante il giorno.

Dormire male, di contro, porta una serie di conseguenze negative, come per esempio pensieri ricorrenti e preoccupazioni riguardo al sonno, ansia, scarsa motivazione e maggiore stanchezza e irritabilità, abbassamento del tono dell’umore, difficoltà di attenzione e concentrazione.

Ma anche sintomi fisici, quali mal di testa, formicolii, tensione muscolare, disturbi gastrointestinali e difficoltà nelle relazioni interpersonali (con familiari, amici, colleghi).

Nei casi più gravi, quando l’insonnia diventa cronica, le conseguenze possono essere ancora più preoccupanti. L’assenza di un recupero psicofisico adeguato può portare infatti a un aumento di incidenti automobilistici o sul lavoro dovuti alla stanchezza, all’aumento del rischio di obesità, di malattie cardiache e a tendenza al suicidio.

Cattive abitudini da evitare per riuscire a dormire bene

Ci sono alcune abitudini che fanno parte della nostra quotidianità e che rendono più difficoltoso l’addormentamento.

Di seguito alcuni consigli utili per modificarle:

  • non focalizzarti sulla paura di non riuscire a dormire, questa non farà altro che aumentare l’ansia e a rendere ancora più difficile l’addormentamento.
  • evita di rimuginare sui problemi. Se sei in cerca di una soluzione, rimandala alla mattina dopo.
  • non fare una cena troppo abbondante. Se il corpo è impegnato nella digestione la qualità del sonno ne risentirà.
  • evita di fare i pisolini pomeridiani, così da non ritardare troppo il sonno.
  • limita l’uso di PC, Smartphone o altre fonti di luce blu prima di andare a dormire. Questa infatti attiva la produzione di melanopsina, una proteina prodotta all’interno della retina dell’occhio antagonista della melatonina (l’ormone che regola la funzione sonno-veglia) che induce il cervello a restare svegli. Meglio leggere un buon libro o tenere un piccolo diario sul quale scrivere pensieri felici.
  • non bere sostanze psicostimolanti, come caffè, tè o alcolici e non fumare prima di andare a dormire.
  • se possibile, evita di lavorare su turni, in particolare quando a rotazione è presente il turno notturno. I turni sfasano il ritmo circadiano del sonno-veglia, rendendo ancora più difficile avere un riposo rigenerante.

Rimedi pratici contro l’insonnia

Ma cosa possiamo fare per migliorare la qualità del sonno?
Esistono varie strategie che possiamo mettere in atto durante le nostre giornate, per favorire un sonno ristoratore.
Di seguito ne descriveremo alcune:

  • fai attività fisica leggera all’aria aperta, come una passeggiata. Aiuta a scaricare le tensioni fisiche e mentali accumulate durante il giorno.
  • rendi la tua camera più accogliente. Usa colori neutri o pastello per le pareti e le lenzuola e riposa su un materasso di buona qualità. Usa un cuscino adatto a te.
  • ascolta musica rilassante o i suoni della natura. La maggior parte delle persone trovano particolarmente distensivi il suono delle onde del mare calmo o del vento oppure ancora il cinguettio degli uccelli.
    Altre persone invece si rilassano con il rumore dei tuoni.
    Esistono molti CD o App da scaricare che contengono una grande varietà di suoni della natura. Puoi trovare quelli più adatti a te.
  • immergiti in un bagno caldo per qualche minuto prima di andare a dormire. Ti aiuterà a rilassare i muscoli e a lasciare evaporare i pensieri negativi. Se vuoi puoi aggiungere qualche goccia di olio essenziale di lavanda all’acqua.
  • cura l’igiene del sonno. Vai a letto alla stessa ora tutte le sere e alzati sempre alla stessa ora al mattino, in modo da sincronizzare il ritmo circadiano che regola il sonno e la veglia.
  • bevi tisane rilassanti. Soprattutto nelle sere invernali, bere una tisana calda alla camomilla, biancospino o malva, diventa una coccola che aiuta a dormire meglio.
  • aiutati con i rimedi naturali, come la melatonina oppure erbe come la valeriana. Si possono trovare facilmente nelle farmacie, erboristerie o supermercati. Alcune persone li trovano molto efficaci!
  • pratica una tecnica di rilassamento. La troverai utile non solo per rilassare il corpo, ma anche la mente, allontanando i pensieri negativi. È efficace anche per riaddormentarti in caso di risvegli notturni.
  • crea un tuo rituale, che aiuti la mente a prepararti a dormire. Può essere anche un mix dei consigli visti finora. Per esempio: fai un bagno rilassante mentre bevi una tisana calda e poi leggi qualche pagina del tuo romanzo preferito.
  • rivolgiti a un esperto, medico o psicoterapeuta, nel caso in cui dovessi continuare ad avere difficoltà a dormire.

Dott.ssa Alessia Pullano
Psicologa

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