Attacchi di Panico: Come Superarli

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In questo articolo affronteremo gli attacchi di panico e le metodologie per superarli.

State guidando tranquillamente e tutt’a un tratto sentite il vostro battito cardiaco accelerare, del sudore freddo inizia ad attraversarvi la schiena e vi sembra di non riuscire più a respirare.

Vi sentite in trappola: l’autostrada non ha vie d’uscita, se rallentate improvvisamente rischiate il tamponamento e fermarvi è impossibile. Siete certi di impazzire.

Oppure siete in casa, state guardando la televisione e improvvisamente la testa vi gira, il respiro diventa affannoso e non respirate, vi sembra di stare per morire, forse state avendo un attacco di cuore.

In entrambi i casi state avendo un attacco di panico.

Che cosa sono gli attacchi di panico

Panico e paura indicano due situazioni molto diverse.

Mentre la paura è una emozione che segue un pericolo reale, concreto, come un terremoto, un’alluvione e via dicendo, che mette a rischio seriamente la nostra vita, il panico non è altro che una bugia che crea il nostro cervello.

Ci sentiamo in allarme, ma non sappiamo il perché: le sensazioni che proviamo sembrano inutili, senza scopo, perché non esiste un reale pericolo in quel momento.

Il nostro corpo però reagisce, anche in modo violento, causandoci tremori, battito cardiaco accelerato, giramenti di testa, sudore freddo, sensazione di non riuscire più a respirare e di stare per morire.

Spesso facciamo ricorso alle cure del pronto soccorso, certi di stare avendo un infarto, o di stare molto male, e che la nostra vita sia in pericolo.

Niente di più falso: in pericolo c’è sicuramente la nostra tranquillità, ma non viene messa in discussione la nostra vita.

Ecco l’attacco di panico, che ci costringe a fuggire e a chiedere aiuto.

Il ruolo della Biologia

Durante un attacco di panico, la prima ad attivarsi è l’amigdala, che ci fa subito reagire per prendere decisioni: scappare, reagire o immobilizzarci. Mentre l’immobilismo è caratteristico più degli animali, nell’uomo prevale la fuga. La nostra corteccia prefrontale, che è una specie di guida del nostro comportamento, ci dà il suo apporto per farci prendere le decisioni migliori.

L’amigdala è in grado di tenere memoria sia del fatto in sé, sia del panico che ne deriva. Se agiamo in fretta possiamo respingere il ricordo negativo dell’evento che ci ha fatti stare così male, ma se tergiversiamo o evitiamo il ripetersi delle situazioni che temiamo, l’effetto è contrario.

L’ippocampo infatti conserverà il ricordo del trauma e nel caso di un ricordo negativo esso abiterà nel nostro cervello impedendoci di condurre una vita serena.

La mancata elaborazione delle emozioni che sono state suscitate dal fatto traumatico ci porta a volte ad allargare le nostre paure, anche effettuando uno spostamento: se ad esempio, abbiamo avuto un attacco di panico mentre guidavamo, potremmo sviluppare una insofferenza per i viaggi, preferendo condurre una vita tranquilla restando il più possibile alla larga dagli spostamenti.

Ecco quindi che il nostro cervello mente a se stesso: al posto della paura di guidare, che riteniamo inaccettabile a livello inconscio, ecco comparire una modalità di pensiero più accettabile: “Non mi piace viaggiare, per cui preferisco restare in città”.

Un attacco di panico può durare pochi minuti come mezz’ora.

Per fare una diagnosi di disturbo da attacchi di panico devono verificarsi attacchi che si ripetono nel tempo, con una frequenza giornaliera o settimanale, mensile.

Alcune crisi sporadiche, occasionali, possono comunque verificarsi, e a causa della loro portata possono cambiare il comportamento di chi ne è colpito.

Ad esempio, chi ha avuto un attacco di panico  in ascensore cercherà di non prenderlo mai più, oppure chi ha avuto un attacco di panico mentre stava guidando cercherà, nel migliore dei casi, la compagnia di qualcuno che lo rassicuri mentre è al volante oppure nel peggiore dei casi, smetterà completamente di guidare e si sposterà con altri mezzi, ad esempio quelli pubblici. Sempre ammesso che anche questi non gli causino ansia.

La paura appresa

Le nostre emozioni sono in maggior parte universali: le sperimentano gli esseri umani di tutto in mondo e sono sette, al di là delle differenze culturali: gioia, tristezza, rabbia, sorpresa, disgusto, disprezzo e paura.

Tra loro non esiste il coraggio perché esso deriva dalla paura. Infatti l’esperienza stessa ci dimostra che se affrontiamo la paura diventiamo più coraggiosi.

Da piccoli nasciamo con due tipi di paure: la paura di cadere (da cui deriva il riflesso di moro del neonato)  e la paura dei forti rumori perché esse possono minare la nostra sopravvivenza.

Tutte le altre sono paure che nascono in noi dopo che la vita è iniziata, e quindi sono apprese e determinate dal nostro impatto con l’ambiente che ci circonda.

Ad esempio, chi cresce in una famiglia violenta svilupperà una forte paura/intolleranza verso  le persone violente e le grida, e così via.

Se quindi tutte queste paure noi le apprendiamo con l’esperienza, allo stesso modo le possiamo disapprendere, ovvero disimparare.

Naturalmente non diciamo che sia un percorso facile ma possiamo comunque, con la giusta guida,  affrontare le situazioni. A volte durante la terapia psicologica, il professionista chiede al paziente di immaginarsi in una realtà virtuale in cui sono in gioco le proprie paure e la propria vita. Il paziente deve allora stabilire quale è il suo livello di paura e quale sia quello del coraggio.

Ben sapendo che, ad ogni paura affrontata, il livello di coraggio sale, mentre ad ogni paura evitata il livello di coraggio diminuisce.

Affrontare la paura è la soluzione più adatta, ma facciamolo lasciandoci aiutare.

Non farla lievitare

Sapevate che parlare dell’ansia significa farla aumentare?

Infatti, se da un lato ci fa bene sfogarci sul momento con qualcuno che può comprenderci ed aiutarci ad affrontare i nostri problemi, a lungo andare è come mettere del lievito in una torta per farla lievitare: più passerà il tempo e più la torta lieviterà e si ingrandirà, aumenterà di volume.

Ecco perché, una volta che ci siamo sfogati, è più utile smettere di parlare di ciò che ci fa paura con amici ed estranei e piuttosto chiedere il parere di un esperto.

Evitiamo quindi di sviscerare le origini delle nostre ansie e le loro possibili cause, perché così facendo, se siamo soli e non siamo seguiti da un professionista, le nostre paure non faranno che aumentare.

Quanto siamo auto efficaci?

Ricordiamo poi anche un altro fattore, ovvero il nostro senso di autoefficacia:

più chiediamo e cerchiamo l’aiuto degli altri, e più calerà. Meno saremo in grado di percepire noi stessi come persone competenti, autonome, che sanno come prendersi cura di se stesse, e maggiore sarà il nostro senso di inefficacia e di incapacità.

Facciamo l’esempio di chi ha paura di guidare: se cerchiamo la compagnia di un’altra persona, diventeremo poi schiavi di questa abitudine per cui, anche se nel breve termine saremo riusciti  nel nostro intento, quando dovremo guidare da soli ci ritroveremo in difficoltà.

Ecco perché farci aiutare in questo modo non ci serve davvero, anzi può addirittura peggiorare la situazione.

Il nostro sentire che da soli non possiamo farcela non farà altro che acuire il nostro senso di impotenza, e l’impotenza porta alla tristezza ed alla depressione.

Per riattivare il nostro senso di autoefficacia dobbiamo quindi riuscire a farcela da soli seguendo regole ben precise o, meglio ancora, con un professionista che sappia individuare i nostri punti di forza per puntare su quelli.

Evitiamo di evitare

Chi si trova in ansia evita magari gli spazi aperti, l’ ascensore, la metro, il bus e via dicendo. Ma più noi evitiamo queste situazioni,  più la paura si rafforza e ci si ritrova sempre più lontani dalla soluzione. Evitiamo di evitare ed armiamoci di coraggio come un lottatore che deve combattere il suo avversario e guardare la sua paura in faccia: magari non riusciremo al primo tentativo, ma avremo comunque iniziato la nostra battaglia personale.

Documentiamoci

Se conosciamo i meccanismi dell’ansia ed il suo modo di funzionare siamo anche capaci di affrontarla meglio. Cerchiamo quindi di capire come funziona l’ansia e documentiamoci: in questo modo saremo in grado di uscirne, ma con consapevolezza.

Parliamo con un Esperto

Non parliamo delle nostre paure profonde con gli amici o con chi non ne sa nulla: potrebbero non capire e ferirci, farci sentire in colpa o inadatti. 

Ad esempio, con la psicoterapia breve strategica si possono risolvere questi tipi di problematiche come gli attacchi di  panico anche in otto – dieci incontri o sedute (ovviamente molto dipende da ognuno di noi e dalla propria soggettività).

Impariamo a gestire la paura

La paura viene spesso interpretata male e l’ansia che ne deriva sicuramente fa stare ancora peggio. L’ansia però ci si ritorce contro quando la gestiamo in modo non efficace, mentre può aiutarci se la gestiamo nel modo più consono. 

Impariamo dalle sfide

Avrete vissuto almeno una volta qualche sfida che vi ha galvanizzati ed entusiasmati. Ripensateci e noterete che alla radice di questa prova c’era qualcosa che vi preoccupava, un timore o una insicurezza. La paura che viene affrontata ci genera entusiasmo perché siamo riusciti a guardarla da vicino e ad affrontarla.

Ad esempio: avete una famiglia, dei figli, un lavoro e ve li siete guadagnati.

Se però aveste avuto così paura del giudizio degli altri, avreste evitato di conoscere chi oggi è il o la vostra compagno/a, non lo avreste potuto conoscere a fondo e di conseguenza non sarebbe nata nessuna relazione tra di voi. Se aveste avuto paura al punto da non rischiare, sareste rimasti soli.

Avere paura del giudizio dell’altro ci può fare nascere ansia e paura ma se noi evitiamo e diamo spazio alla paura rinunciamo e non costruiamo nessun legame e nessuna relazione.

Anche il lavoro ce lo siamo guadagnato grazie ad una sfida vinta: il lavoro può spaventare perché inizialmente ci sono tante incognite e tanti dubbi, tante domande senza risposta. Ma se noi non le affrontiamo rinunciamo a vivere. Ecco quindi che vivendo tutti i giorni, queste paure vengono superate.

La passione e la volontà ci aiutano ad affrontare le paure e fare ciò che ci spaventa ci permette di crescere e di imparare a gestire le situazioni che verranno .

Come affrontare la paura

Il panico sul momento ci può paralizzare ma ci può anche essere da sprone.

Se non possiamo superare la paura, possiamo comunque trasformarla, magari in coraggio.

Quando noi abbiamo  paura ed evitiamo o non affrontiamo le cose e le situazioni, nel breve tempo ci sentiamo sollevati e non ci rendiamo conto che, se diamo spazio a questo comportamento, nello stesso tempo silenziosamente l’ evitamento scaverà in noi una voragine.

Di solito, appena l’ansia e la paura compiono, si evita una piccola cosa.

Magari non si prende l’ascensore, oppure non si fa un esame, o non si guida. Ma se non usiamo più l’ascensore, oltre a disimparare a farlo ci autoconvinciamo che non saremo in grado di prenderlo mai  più!

L’ansia si allarga a macchia d’olio: va a corrodere altre aree della nostra vita e ci fa ritirare dalla vita magari iniziando a farci evitare la compagnia degli amici perché abbiamo paura del loro giudizio, poi la paura si estende impedendoci di lavorare, quindi ci impedisce di uscire di casa. Essa diventa sempre più grande e forte, limitandoci sempre di più.

Tutti i “vorrei ma non sono in grado” causano la depressione e la depressione si deve tenere alla larga il più possibile.

Come fare?

Solo dopo essere andati da uno psicologo che studierà il nostro caso personale, potremo sapere che cosa fare.
Ricordiamo anche che la paura grande dissolve quella piccola: costa molta fatica, un impegno che non è fisico ma emotivo, e quindi lo buttiamo sotto il tappeto cercando di non pensarci più. Ma invece che rendere la nostra vita più semplice, la peggioriamo.

Evitare sempre qualcosa oltre a farci scaturire effetto macchia d’olio ci fa accumulare situazioni che evitiamo al punto da condizionarci la vita in toto.

Se pensiamo a tutte le paure che abbiamo o che potremmo avere se perseveriamo in atteggiamenti mirati ad evitare ciò che ci causa disagio, riusciremo ad essere anche più motivati per combattere queste spinte alla fuga.

Al suo nascere infatti la paura può essere minima, ma con il passare del tempo può assumere proporzioni molto vaste ed interessare tutta la nostra vita.

La “Paura amica”

La paura amica ci aiuta a dare il meglio di noi e a trasformare la paura nemica in amica. Ecco come fare.

Esercitare la linea della paura

Tracciate una linea retta e scrivete uno zero all’inizio e il numero cento alla fine.

Sotto il numero 100 scrivete quella che è la vostra paura più grande, l’evento più catastrofico che potrebbe accadervi.

Recuperate la vostra preoccupazione di oggi e quindi confrontatela con la vostra paura più grande: ora date un punteggio da zero a cento alla vostra preoccupazione attuale. Molto probabilmente fare questa operazione vi aiuterà a ridimensionare il problema ed anche a prenderne le distanze, almeno un po’.

Calcoliate adesso l’impatto che la vostra preoccupazione avrà su di voi tra un po’ di tempo, sia una settimana, un mese, un anno. Chiedetevi ad esempio: “tra un mese quanto mi preoccuperà questo pensiero?”

Contestualizzate nel futuro l’impatto di ciò che vi preoccupa, perché tutti abbiamo la tendenza a sovrastimare il peso e la gravità di ciò che riteniamo essere un problema.

Ecco quindi che solitamente si tende ad occupare l’ottanta per cento delle nostre energie a rimuginare sul problema e a lasciare alla possibile soluzione solo un misero venti per cento. Invece dovrebbe accadere il contrario: dovremmo dedicare il 20 per cento del nostro tempo alla preoccupazione e l’ottanta per cento di esso ad agire, studiando e confrontandoci, riflettendo e sperimentando, perché  occuparci è molto più utile che preoccuparci.

Viviamo le nostre paure a piccoli passi e a dosaggi bassi, imparando una sorta di matematica della paura anche facendoci aiutare da delle letture ma soprattutto da uno Psicologo.

Dott.ssa Alessia Pullano
Psicologa

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