Ansia: Guida Pratica per Combatterla

Indice dei Contenuti

Nella psicopatologia moderna viene definita ansia l’anticipazione di una minaccia futura.

Il termine stesso mescola idee di apprensione, preoccupazione, agitazione, pericolo incombente ed è più o meno fortemente intriso di allusioni al lessico psicologico e psichiatrico.

Quelli che oggi chiamiamo “disturbi d’ansia”, un tempo erano definiti con il termine di “nevrosi”. E’ solo nel 1980 che, con la pubblicazione del manuale statistico DSM-III, il termine nevrosi venne abbandonato e venne ufficialmente introdotta la categoria dei disturbi d’ansia.

In questa categoria erano inclusi il disturbo ossessivo-compulsivo e i disturbi conseguenti a traumi, come il disturbo post traumatico da stress.

Oggi si cerca di circoscrivere ulteriormente in modo più preciso i disturbi d’ansia dagli altri e vengono quindi definiti come tali quei disturbi dove ansia e paura eccessiva sono le caratteristiche predominanti. Importante è ricordare che ansia e paura non sono una caratteristica solo di questi disturbi, anche se possono comparire nella maggior parte di altri disturbi psicopatologici.

I Sintomi dell’ansia

I sintomi dell’ansia variano ampiamente, ma di solito chi ne soffre avverte occasionali segnali di angoscia fisica ed emotiva. Tra essi possiamo trovare l’aumento del battito cardiaco, il respiro affannato, la sensazione di paura ed angoscia, la paura che presto accadrà qualcosa di brutto e disturbi del sonno: tutti questi sintomi sono normali ed indicano che si sta provando ansia.

Di per sé, l’ansia non è un problema. E’ una normale risposta biologica che ci protegge dai pericoli aumentando nostro battito cardiaco e la respirazione, pompando sangue carico di ossigeno ai muscoli mentre il corpo si prepara a combattere o fuggire. Un po’ di ansia “sana” infatti ci può far mettere al lavoro in tempo, spingerci a studiare duramente per un esame o scoraggiarci dal vagare da soli per strade buie.

Il problema è che a volte i sistemi che sono alla base delle nostre risposte ansiose vengono disregolati, e quindi reagiamo in modo eccessivo o reagiamo alle situazioni sbagliate.

Cos’è un disturbo d’ansia?

La gravità dei sintomi e la capacità di una persona di far fronte alle preoccupazioni quotidiane o ai momenti di ansia discrimina i vari disturbi d’ansia. I sondaggi stimano che quasi una persona su cinque di età superiore ai 18 anni e una su tre di età compresa tra 13 e 18 anni, ha avuto un disturbo d’ansia durante lo scorso anno.

Se l’ansia è eccessiva, persistente, o viene innescata spesso da situazioni che non rappresentano una reale minaccia, è opportuno parlarne con il nostro medico, che può suggerirci quali sono le opzioni di trattamento ed indirizzarci da un professionista della salute mentale come uno Psicologo.

Che tipo di disturbo d’ansia abbiamo ?

Come per ogni problema di salute, è essenziale una diagnosi accurata. Alcuni disturbi d’ansia comuni includono:

Disturbo d’ansia generalizzato:

Preoccupazione eccessiva per una varietà di problemi nella maggior parte dei giorni per almeno sei mesi, spesso accompagnata da sintomi come tensione muscolare, battito cardiaco accelerato o vertigini.

Disturbo d’ansia sociale:

Sensazione di ansia significativa in situazioni sociali o quando si viene chiamati ad esibirsi di fronte ad altri, come nel parlare in pubblico.

Fobie:

Un particolare animale, insetto, oggetto o situazione provocano un’ansia notevole, irragionevole ma incontrollata, che viene riconosciuta dal soggetto come eccessiva.

Disturbo di panico:

Gli attacchi di panico sono episodi improvvisi e intensi di ansia con forte paura, battito cardiaco accelerato, mancanza di respiro e terrore, talvolta con depersonalizzazione. Molti individui ricorrono alle cure del pronto soccorso durante un attacco di panico, scambiandolo per un attacco di cuore.

I costi dell’ansia

L’ansia costante grava molto sulla salute. Aumenta i livelli del cortisolo, l’ormone dello stress, fa alzare la pressione sanguigna, che contribuisce nel tempo all’insorgenza di problemi cardiaci, ictus, malattie renali e disfunzioni sessuali.

Uno studio del 2017 ha misurato l’attività nell’amigdala, che fornisce risposte al pericolo e codifica ricordi di eventi traumatici.

Una maggiore attività nell’amigdala era correlata a un rischio più elevato di malattie cardiache e ictus: i ricercatori hanno ipotizzato che fosse lo stress a causare una produzione di globuli bianchi extra da parte del sistema immunitario, per combattere delle minacce percepite.

Nelle persone stressate quindi, il loro stato ansioso potrebbe essere il responsabile dell’infiammazione e della formazione di placche che portano ad attacchi di cuore e ictus.

Pensieri intrusivi, paura di avere attacchi di panico e paura del rifiuto sono alcuni dei segni distintivi dei disturbi d’ansia e costringono le persone che ne soffrono a evitare situazioni che provocano ansia.

Ciò interferisce con le relazioni, il lavoro, la scuola e le attività in genere perché le persone si isolano, rifiutano molte opportunità e rinunciano alle possibili gioie della vita.

I Trattamenti efficaci per l’ansia

Il trattamento è adattato alla diagnosi.

Le opzioni efficaci includono:

Cambiamenti nello stile di vita, come evitare la caffeina, fare esercizio fisico regolarmente ed evitare farmaci o sostanze che potrebbero causare i sintomi dell’ansia.

Approcci mente-corpo, come la respirazione profonda, la meditazione, la consapevolezza e tecniche per alleviare la tensione muscolare e promuovere la calma sono sicuramente efficaci.

– La Psicoterapia può insegnarci a riformulare il pensiero ansioso che è distorto e inutile, perché i pensieri influenzano sia i sentimenti che le azioni.

La terapia dell’esposizione aiuta a tollerare e calmare l’ansia esponendo gradualmente una persona a situazioni o oggetti temuti sotto la guida di un terapeuta.

Medicinali, come i farmaci a breve durata d’azione chiamatibenzodiazepine, che vengono assunti secondo necessità quando l’ansia aumenta.

Basse dosi di alcuni antidepressivi, soprattutto gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), aiutano ad alleviare l’ansia se assunti quotidianamente.

Spesso, una combinazione di approcci è la soluzione migliore. Alleviare l’ansia con la medicina durante la psicoterapia è utile per rafforzare le capacità di coping e aiutare il cervello a rendere l’ansia molto più gestibile.

Come combattere l’ansia senza farmaci

1. Assumete alimenti ricchi di Omega 3

Il cuore beneficia molto dell’apporto di Omega-3, così come il nostro apparato cerebrale. Diversi studi hanno dimostrato che chi assume questo tipo di sostanze è meno soggetto ad avere ansia, se gli acidi grassi vengono assunti per almeno 3 mesi in dosaggio giornaliero di 2,5 milligrammi.

Gli Omega-3 si trovano nel salmone e nelle sardine ma anche nella carne di manzo e soprattutto nei semi di lino , nelle noci, nella frutta secca.

2. Diventate consapevoli

Se riusciamo a restare ancorati al presente e a scacciare le preoccupazioni che riguardano il futuro, abbiamo fatto un grande passo verso la sconfitta dell’ansia. La Meditazione infatti ci aiuta esercitando miglioramenti sia fisici che cerebrali, così come la psicoterapia.

Tutti possono praticarla: basta trovare un luogo tranquillo e respirare profondamente per 10 minuti al giorno. Concentratevi sul vostro respiro e sulle sensazioni che state provando. Non cercate di dare sempre una spiegazione a ciò che sentite ma lasciatevi andare, senza giudicare i vostri pensieri e lasciando che arrivino per poi scomparire.

3. Interrompete le relazioni che vi fanno male

Se qualcuno tra i vostri amici ha degli atteggiamenti che vi fanno soffrire o arrabbiare, smettete di frequentarlo. Tagliare i ponti con le relazioni tossiche è il primo passo da fare per ritrovare la serenità: frequentate persone positive, allegre, che coltivano i vostri stessi interessi e che hanno un effetto positivo su di voi: vedrete come starete meglio!

4. Non smettete di giocare

Tutti noi abbiamo una parte bambina che va ascoltata ed assecondata.

Spesso però i ritmi frenetici della vita non ci lasciano spazio a sufficienza per farci evadere e rilassare, dedicandoci alle nostre attività preferite.

Chi non ha un hobby? Si tratti di cucire o lavorare a maglia, di fare decoupage o dipingere, o ancora di fare un corso di ceramica o studiare una lingua, le possibilità sono infinite!

Alleniamo il nostro lato bambino e diamogli tempo e spazio, ci aiuterà ad esprimerci e libereremo energia vitale.

5. Esprimete voi stessi

Chi soffre di ansia, spesso è anche molto sensibile. Per questo è anche probabile che soffriate per avvenimenti che altri invece non notano neanche. Avere una sensibilità maggiore degli altri sottopone a stress e a rimuginare. Smettete di preoccuparvi troppo per gli altri ed iniziate a pensare a voi stessi.

Un po’ di sano egoismo non vi farà che bene! E imparate a dire ciò che pensate: non sempre si può fare, ma quando ci vuole non tiratevi indietro: esprimere disaccordo o dire cosa si pensa di un argomento è vostro diritto, e vi aiuterà a liberarvi da fastidiosi pesi sullo stomaco.

6. Fate sonni profondi

Durante la notte, il nostro cervello rielabora ciò che abbiamo vissuto durante la giornata e ci aiuta a digerire alcuni sentimenti che ci possono avere feriti. Riposare bene è essenziale per il nostro fisico e per il nostro equilibrio psichico, ma non è necessario prendere farmaci per farlo. Potete assumere melatonina , se il vostro medico lo consiglia, oppure bere una tisana rilassante prima di andare a dormire: vi preparerà a ricevere le vostre ore di sonno al meglio e non scordate di andare a letto sempre alla stessa ora. Dormite almeno 8 ore per notte.

7. Respirate

E’ stato provato scientificamente in uno studio del cardiologo di Harvard Herbert Benson, che nello stesso modo in cui la risposta di fuga in noi è già programmata, la stessa cosa avviene con la “risposta di rilassamento”. Quando viene attivata, la risposta di rilassamento invia automaticamente al cervello delle sostanze neurochimiche che neutralizzano la risposta di lotta o fuga.

Come fare? Con la respirazione controllata:

La Respirazione controllata

Inspirate dal naso contando fino a tre ed espirate contando fino a tre. Continuate finché la respirazione non sarà diventata regolare. Fate una breve pausa tra l’espirazione e l’inspirazione e assicuratevi che vostro respiro sia profondo e provenga dalla pancia.

Quando inspirate, la pancia dovrebbe sollevarsi.

Il respiro 4-7-8.

Individuata dal dottor Raymond Weil, egli osserva che “La respirazione influenza fortemente la fisiologia e i processi del pensiero, compresi gli stati d’animo”.

Ecco come fare:

• Per tutta la durata dell’esercizio, tenete la lingua contro il palato, subito dietro i denti anteriori superiori.

• Espirate completamente ed emettete un “sibilo” mentre lo fate.

• Con la bocca chiusa, inspirate dal naso contando fino a quattro.

• Trattenete il respiro per sette secondi.

• Espirate dalla bocca con un sibilo contando fino a tre.

Continuate a farlo finché la respirazione non sarà sotto controllo. Fate una breve pausa tra l’espirazione e l’inspirazione e assicuratevi che il respiro sia profondo e provenga dalla pancia.

8. Siete più forti di quanto credete

Se sentite una parte di voi che vi dice che non siete abbastanza pronti, o non abbastanza bravi, non abbastanza intelligenti né forti, non ascoltatela. E’ una voce che mira a tenervi al sicuro, ma vi mortifica e vi fa sentire degli inetti. Sfidatela e dimostratele che siete forti, vedrete che sparirà.

Se le darete corda vi tratterrà dal fare qualsiasi cosa, e vi allontanerà sempre più dalla vita stessa.

Siete molto più forti di quel che pensate. Dover convivere con l’ansia non è facile, ma lse siete abbastanza forti per farlo, significa che siete anche in grado di affrontare ciò che potrebbe accadere se rischiate un po ‘di più.

Sperimentate facendo dei piccoli passi e se le cose non dovessero migliorare subito, prendetela come una esperienza che vi può insegnare molto su voi stessi.

9. Cercate il comfort del calore

Le Ricerche hanno scoperto che la serotonina e gli altri circuiti neurali del benessere rispondono molto bene al senso di calore. Ecco perché passare qualche minuto al sole (in sicurezza, indossando una alta protezione solare), può farci rilassare, così come quando in inverno facciamo una sauna o una spa, un bagno caldo o una doccia calda, accoccolati a letto con un impacco caldo o riscaldandoci con una tazza di tè, o qualsiasi altra cosa che ci dia quella sensazione di “calore e conforto”, potrebbe aiutarci a ridurre l’ansia.

10. I benefici effetti dell’olio essenziale di Lavanda

È stato scoperto che l’olio essenziale di lavanda ha effetti anti-ansia. Uno studio tedesco ha rivelato che una pillola contenente un olio essenziale prodotto dai fiori di lavanda, era efficace quanto il Lorazepam, un ansiolitico molto diffuso, nel ridurre i sintomi dell’ansia in chi soffriva di Disturbo d’ansia generalizzato. L’olio di lavanda può essere utilizzato in molti modi: potete spruzzarlo per la stanza, metterne un po’ sul polso o sul cuscino, prima di andare a dormire.

11. Fate in modo di capire i fattori scatenanti

È molto probabile che sappiate quali sono i vostri punti deboli; il problema è che non siamo altrettanto bravi ad individuare cosa invece sappiamo fare bene e quali sono i nostri punti di forza.

Andare da uno psicologo può aiutarvi a scoprire le cause profonde e ad affrontare l’ansia una volta per tutte, facendovi conoscere meglio voi stessi.

12. I Tre punti

Alla fine di ogni giornata, scrivete tre cose che vi hanno stressati o che vi hanno causato frustrazione. Dopo un po ‘, rileggendo quello che avete scritto, notate se esiste uno schema di comportamento che adottate abitualmente di cui non siete consapevoli. Può trattarsi di una persona, di una situazione, oppure di un’ora del giorno o della notte.

Quindi – ed è importantissimo che lo facciate – scrivete tre cose che avete fatto bene.

Osservate ciò che avete scritto di buono su di voi e sentite nel profondo cosa provate a riconoscere di avere dei lati così positivi.

13. Non fatevi venire fame

Siamo tutti inclini a cambiamenti di umore quando si manifesta la fame, che sia ansiosa, irritabile, letargica. Tenete portata di mano uno spuntino veloce da fare quando ne sentite il bisogno.

14. L’importanza dell’Esercizio Fisico

Diversi Studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico dona molti benefici a chi soffre di ansia. Cambia il modo in cui le persone vedono il mondo, portandole a vedere l’ambiente in modo meno minaccioso e più positivo. I ricercatori di Princeton hanno scoperto che l’esercizio riorganizza il cervello in modo che sia maggiormente in grado di far fronte allo stress, rafforzando i meccanismi che impediscono ai neuroni più giovani di attivarsi (le cellule cerebrali giovani sono generalmente più eccitabili di quelle più vecchie). L’esercizio rilascia endorfine, le sostanze chimiche del benessere che possono aumentare la sensazione di felicità, migliorare il sonno e ridurre lo stress.

Sapevate che cinque minuti di esercizio al giorno possono essere sufficienti per avere degli effetti anti-ansia? La frequenza, è più importante dell’intensità o della durata. È meglio fare una passeggiata di 15 minuti ogni giorno che fare due allenamenti cardio intensi alla settimana. Altrimenti, provate per mezz’ora da tre a cinque volte a settimana.

Se avete difficoltà a motivarvi, indossate le scarpe e poi deciderete se uscire o no. Una volta fatto, impegnatevi solo per cinque minuti, quindi dopo cinque minuti potete decidere di nuovo se continuare o meno per altri cinque minuti. Noterete quanto migliorerà la vostra volontà.

Non esiste una “cura” per l’ansia, ma può essere gestita ed i suoi effetti negativi possono essere attenuati.

Soprattutto, essere consapevoli che l’ansia è dura da vivere e che per affrontarla ogni giorno ci vogliono forza e coraggio ci può aiutare a sentirci meglio.

Con un giusto aiuto psicologico ed uno stile di vita improntato ad abitudini positive potremo stare meglio e vivere senza l’ingombrante presenza dell’ansia.

Dott.ssa Alessia Pullano
Psicologa

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