Ansia Anticipatoria: la Paura della Paura

Indice dei Contenuti

In questo articolo analizzeremo l’ansia anticipatoria o “paura della paura”.

Marta è una studentessa universitaria che da qualche settimana sta preparando il suo prossimo esame.
Fino a pochi giorni fa si sentiva tranquilla e sicura, riusciva a seguire la tabella di marcia restando concentrata sul suo obiettivo, ma man mano che si avvicina la data della prova, sta iniziando ad avvertire una certa agitazione.

Il pensiero dell’esame le genera un’elevata preoccupazione, le sembra di non aver studiato abbastanza e per di più fatica a concentrarsi. Dorme poco e male. Insieme a tachicardia e mal di stomaco arrivano costantemente pensieri negativi.

Teme che l’esame non possa andare bene e inizia a rappresentarsi una serie di scenari negativi: il professore che le pone domande difficili alle quali lei non sa rispondere, immagina di fare scena muta di fronte all’assistente o di essere bocciata, si chiede cosa penseranno gli amici e i genitori di fronte a un suo fallimento.


Tanti pensieri negativi affollano la mente di Marta, allarmandola ulteriormente, tanto da portarla a chiedersi se non sia il caso di presentarsi all’appello successivo, mentre fatica sempre di più a ripassare per l’esame.

Tutti, prima o poi, abbiamo vissuto esperienze simili a quella di Marta.
Forse in situazioni diverse, come per esempio prima di una visita medica o mentre ci si sta recando a un appuntamento importante, ma comunque portatrici di preoccupazioni e ansia.

La funzione protettiva dell’ansia

L’ansia si è rivelata essere estremamente efficace nella storia dell’uomo.
La paura dei leoni, per esempio, ha permesso all’uomo primitivo di mettere in atto una serie di comportamenti di difesa e/o di protezione che gli hanno consentito di sopravvivere all’ambiente ostile della savana. È quindi anche grazie all’ansia se non ci siamo estinti!
Oggi fortunatamente non ci troviamo più così spesso in situazioni di pericolo di vita (a meno che siamo militari durante una missione di guerra o ci troviamo a dover scappare di fronte a un tornado) ed entro certi limiti provare ansia è del tutto normale. Si tratta infatti di una forma di autodifesa che ci permette di proteggerci da tutto ciò che non conosciamo e che quindi potrebbe essere potenzialmente pericoloso.

L’ansia è strettamente legata alla paura

Il termine “ansia” deriva infatti dal latino anxia, cioè <<paura dell’ignoto>>, il quale a sua volta deriva da ango, che significa <<comprimere, soffocare>>, un vissuto molto comune nelle persone ansiose.
Quando per esempio è sera e stiamo percorrendo una strada poco illuminata per tornare a casa e sentiamo un rumore confuso dietro di noi, ci spaventiamo, il cuore inizia a battere più velocemente, sentiamo i brividi correre lungo la schiena, immaginiamo scene di pericolo e temiamo di essere rapinati. In questo caso l’ansia e la paura sono reazioni normali, che ci consentono di agire immediatamente, per esempio facendoci allungare il passo per arrivare a casa prima possibile e dandoci così la possibilità di metterci al riparo da una potenziale aggressione.

Il problema sorge nel momento in cui reagiamo in questo stesso modo anche di fronte a situazioni che non sono realmente pericolose, ma che il nostro cervello percepisce erroneamente come tali.

Ansia anticipatoria

Quando riflettiamo sul futuro la nostra mente inizia automaticamente ad anticipare quello che potrebbe accadere, pensando tutto nei minimi dettagli.
Da come saremo vestiti, ai volti delle persone che saranno con noi, al luogo in cui ci troveremo, fino a immaginare le conversazioni. Arriviamo anche a provare emozioni legate all’evento immaginato.
Fin qui tutto bene. È normale, in quanto il nostro cervello si è evoluto in modo tale da poter prevedere le situazioni future, permettendoci di organizzarle e affrontarle al meglio. È proprio questa una delle principali caratteristiche che ci differenzia dagli altri animali.

C’è però il rovescio della medaglia.
Il rischio è infatti quello di fissarsi troppo su pensieri negativi e catastrofici e su tutto quello che potrebbe andare storto, cadendo in una spirale dalla quale si fatica a uscire.


Quando questo accade, proviamo uno stato di profondo disagio emotivo e spesso anche fisico, chiamato “ansia anticipatoria”, caratterizzato da vari sintomi, come per esempio tachicardia, fiato corto, sudorazione eccessiva, mal di stomaco, difficoltà di concentrazione, mal di testa e altre somatizzazioni. Ma compaiono anche sintomi più psicologici, quali paura di perdere il controllo, di essere giudicato dagli altri, di essere punito. A volte anche dalle persone più care.

L’ansia anticipatoria in genere è legata a pensieri ricorrenti di malessere che travolgono la mente e che possono riguardare sia situazioni specifiche e definite, come il timore di frequentare posti affollati o di sostenere un esame, sia aspettative negative e pessimistiche riguardanti il futuro in generale. Sono pensieri che però esistono solo nella nostra mente e che potrebbero anche non avverarsi mai. Tuttavia vanno a influenzare molto la nostra vita quotidiana, arrivando anche a farci provare un’ansia talmente elevata da non consentirci di vivere come vorremmo le nostre giornate, in modo sereno e spensierato.

Come se, per riprendere l’esempio precedente, la paura e la preoccupazione di essere aggrediti da uno sconosciuto fosse talmente elevata da non permetterci neanche di uscire di casa per andare a fare un aperitivo con gli amici.

Errori di valutazione

Nella maggior parte dei casi l’ansia anticipatoria è la conseguenza di una elaborazione cognitiva sbagliata, che porta a valutare in modo impreciso le situazioni.

In questi momenti il nostro cervello produce cortisolo, l’ormone dello stress, che attiva una serie di risposte psico-fisiche finalizzate all’attacco o alla fuga da una situazione potenzialmente a rischio.
In pratica la reazione psico-fisica che si innesca è la stessa che avremmo se ci trovassimo di fronte a un pericolo reale.

Cosa succede nel cervello di un ansioso?

Ci sono varie aree cerebrali implicate nella modulazione dell’ansia, tra cui talamo, amigdala, corteccia cerebrale e vie efferenti del circuito dell’ansia e della paura.

  • il talamo si trova nella zona centrale del cervello e ha il compito di elaborare le informazioni che arrivano dai nostri sensi (occhi, orecchie, pelle) e indirizzarle verso le varie aree cerebrali deputate alla rielaborazione di tali informazioni
  • l’amigdala è l’area cerebrale che si attiva quando proviamo paura. Si occupa di regolare le risposte comportamentali e corporee legate allo stimolo minaccioso
  • la corteccia cerebrale è il tessuto che rielabora le informazioni sensoriali e le invia alle strutture più antiche del cervello, che a loro volta preparano il corpo alla risposta
  • le vie efferenti del circuito dell’ansia e della paura, che permettono di attivare le risposte del corpo allo stimolo ansiogeno (aumento del battito cardiaco e del tono muscolare, aumento del ritmo respiratorio, sudorazione, alterazioni gastro-intestinali e di temperatura corporea).

Quando queste aree vengono stimolate da un evento esterno, reale o immaginario che sia, si prova ansia.

Gli effetti negativi dell’ansia anticipatoria

Le preoccupazioni e i pensieri negativi alimentano l’ansia.

Naturalmente questo atteggiamento porta con sé una serie di conseguenze negative, che si riflettono sulla vita e sulle scelte che facciamo ogni giorno.

  • EVITAMENTO

L’ansia anticipatoria può portare a rinunciare a tante cose che vorremmo fare per paura di stare male o di non riuscire a raggiungere il risultato che vorremmo ottenere. Per questo viene definita anche “paura della paura”. Evitando la situazione o anche solo rimandandola, l’ansia viene momentaneamente placata, ma in questo modo aumenta il rischio di non raggiungere mai l’obiettivo prefissato o non verrà mai affrontata la situazione che ci preoccupa.

In casi estremi questo comportamento può diventare realmente invalidante.

Si può arrivare addirittura ad avere la sensazione di sentirsi bloccati o di vivere una vita a metà.

Per esempio, la paura di prendere l’aereo (anche quando non sfoci in una vera e propria fobia) può portarci a rinunciare a quel viaggio tanto desiderato dall’altra parte dell’Oceano.

  • LO STRESS AUMENTA

L’ansia che si prova prima di un colloquio di lavoro o di una visita medica, per esempio, solitamente sparisce “magicamente” appena si torna a casa, proprio perché legata a quell’evento in particolare. Ma, se si protrae per troppo tempo o se si generalizza a molte situazioni di vita quotidiana, allora può causare anche un aumento dei livelli di stress.

Diventa così ancora più complicato svolgere anche le normali attività di tutti i giorni.

  • LA PROFEZIA CHE SI AUTOAVVERA

Coltivando i pensieri negativi dettati dall’ansia si corre il rischio di farli diventare reali. Questo perché, a livello inconscio, mettiamo in atto una serie di comportamenti che alla fine porteranno proprio al risultato temuto.

Per tornare all’esempio di Marta, le preoccupazioni riguardo all’esame e i pensieri intrusivi le impediranno di ripassare adeguatamente per l’esame e quindi di terminare la sua preparazione, aumentando così la probabilità di essere bocciata o di prendere un voto basso.
Questo può attivare una spirale di insuccessi, che non faranno altro che confermare che quell’esame è impossibile da passare o che non si è abbastanza bravi o addirittura che forse non si è in grado di laurearsi.

Non tutti soffrono d’ansia

Anche se la maggior parte delle persone ha sofferto, almeno una volta nella vita, di ansia, (secondo un sondaggio Eurodap del 2019, il 79% dei soggetti intervistati ha avuto nell’ultimo mese manifestazioni fisiche frequenti e intense di ansia. A soffrirne maggiormente sarebbero le donne, ma i casi sono in aumento anche tra gli uomini), non tutti la vivono come un problema quotidiano.

Carattere e temperamento personale.
L’ansia è legata in parte a fattori genetici e caratteriali. Chi è più sensibile, per esempio, può preoccuparsi maggiormente prima di eventi importanti.

Predisposizione familiare.
Chi per esempio ha passato l’infanzia con un genitore ansioso, ha maggiore probabilità di diventarlo a sua volta, poiché inconsciamente impara a reagire con ansia e preoccupazione agli eventi della vita.

Stile di vita.
Fare un lavoro stressante e competitivo aumenta la possibilità di vivere episodi di ansia anticipatoria.

Cosa puoi fare per non farti travolgere dall’ansia anticipatoria

Esistono alcuni accorgimenti e tecniche che possono aiutarti a controllare l’ansia anticipatoria, evitando così di farla sfociare in qualcosa di difficile gestione, come l’ansia vera e propria fino a un attacco di panico.

  • VIVI NEL PRESENTE
    Dalle antiche discipline orientali ai più recenti studi occidentali si vede quanto sia importante restare ancorati al momento che stiamo vivendo, istante dopo istante. Non lasciarti sopraffare dai pensieri su quello che accadrà, ma resta fermo su quello che puoi fare. Qui e ora.
  • AFFRONTA LE TUE PAURE, all’inizio potresti provare disagio, ma con il tempo potresti vincere l’ansia.
    Potresti per esempio scoprire che la situazione non è così pericolosa come pensavi oppure che sei già in grado di gestire bene la situazione.
  • PRENDI DIMESTICHEZZA CON LE SITUAZIONI CHE TI GENERANO ANSIA E PREOCCUPAZIONE, affrontandole gradualmente.
    Fai così: se per esempio hai da tempo difficoltà a viaggiare in metropolitana, puoi iniziare a scendere dopo una o due fermate e aumentare gradualmente la distanza. In questo modo ti riabituerai senza troppa difficoltà a sostenere percorsi sempre più lunghi.
  • MANTIENI LA MENTE SU PENSIERI E IMMAGINI POSITIVE E DI SUCCESSO. Immaginare di sostenere un colloquio di lavoro con sicurezza e determinazione aumenterà la probabilità di successo.
  • RILASSATI. Il rilassamento e la meditazione aiutano a mantenere bassi i livelli di stress e a tenere a bada i pensieri negativi.
    Puoi anche provare a praticare Yoga o Training Autogeno.
  • RESPIRA PROFONDAMENTE. Concentrarti sul tuo respiro ti aiuterà a tenere lontana la mente dai pensieri intrusivi e a ritrovare il tuo equilibrio.
    Prova ad appoggiare una mano sulla pancia e a respirare sentendola gonfiarsi.
    Inspira ed espira con il naso, per un po’ di volte, finché ti senti calmo e rilassato.
  • RIFLETTI SU PENSIERI ED EMOZIONI.
    Chiediti:

“Cosa provo nei momenti di ansia?”

“Ha senso preoccuparsi così tanto?”

“In passato mi è già capitata una situazione simile? Come ho reagito?”

“Qual è la cosa peggiore che mi potrebbe succedere e cosa potrei fare per risolverla?”

Questo esercizio è più semplice quando si è tranquilli, ma può aiutare ad affrontare meglio il prossimo episodio di ansia anticipatoria.

  • PRATICA UNO SPORT. L’esercizio fisico è un ottimo alleato per ridurre i sintomi dell’ansia anticipatoria.
  • AFFIDATI A UN ESPERTO. Talvolta può essere necessario chiedere aiuto a uno psicoterapeuta, che ti aiuti ad andare più a fondo al problema e a comprenderne le ragioni più profonde che non permettono di superarlo.
    Puoi cercare un esperto nella tua zona o intraprendere un percorso online.
  • Dott.ssa Alessia Pullano
    Psicologa

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